锻炼完肌肉酸痛动不了?快试试这七种方法!

导 语

运动锻炼后浑身酸痛?这到底是什么情况?

运动保持身材无疑是最健康的生活方式,现在越来越多的人也开始重视运动。在进行运动锻炼时,相信很多人都遇到过这种情况,很长一段时间没有运动,锻炼过后都会有肌肉酸痛的情况。许久未运动肌肉酸痛属于正常现象,但是为什么会酸痛呢?

健身后肌肉酸痛有两种原因

原因一:乳酸堆积

有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。还需注意,乳酸堆积在运动完几小时内就可以全部代谢完。

原因二:肌肉纤维损伤

酸痛是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的。我们在力量训练过程中,使细小的肌肉纤维拉断受损。拉断的肌纤维在营养供给下,会自动修复,修复的过程表现为肌肉变大,这就是肌肉生长基本原理。轻微的延迟性肌肉酸痛在24~48小内就可复原,严重者则超过72小时才能复原。

健身后肌肉酸痛如何避免

肌肉过于酸痛,会影响后续几天的锻炼质量,所以,尽可能积极主动地预防锻炼后的肌肉酸疼还是很有必要,那么,健身后肌肉酸痛如何避免?

1、科学的选择运动方式

根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强。

2、做好准备活动

注意对即将练习的局部肌肉活动得更充分,锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。

3、运动后放松

放松运动是非常重要,尤其是配合相应肌肉部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

如何缓解酸痛

对于已经发生肌肉酸痛酸痛的情况,做到以下几点可有助于缓解:

1、轻微拉伸

因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

2、按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短延迟性肌肉酸痛的时间。

3、热水浴

跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

4、冷热敷

用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

5、涂擦药物

锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛,局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

6、补充营养

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平,运动后2小时内进一餐。

7、口服维生素C

1~2片/次,一天2次即可,维生素c有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

来 源/ 运动医学杨渝平大夫

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